100세 시대 여성 코어 근육의 중요성
100세 시대에 살고 있는 사람들은 이제 자신의 건강과 체력의 중요성을 알고 꾸준히 관리를 하고 있습니다. 특히 여성들은 남성들에 비해 근육량이 적고 더 쉽게 빠질 수 있기 때문에 건강한 몸매를 유지하는 데 점점 더 관심을 기울이고 있습니다. 여성들에게 가장 관심이 많은 부위는 복부, 복근입니다. 오늘은 강하고 탄력 있는 코어를 만드는 데 도움이 되는 여성 복근 운동에 대해 소개해드리겠습니다.
복근과 코어근육의 잦은 부상 예방
강한 복근의 중요성 운동 루틴에 들어가기 전에 먼저 강한 복근을 갖는 것이 중요한 이유를 알아보겠습니다. 코어(복근)가 강하면 자세, 균형 및 안정성이 향상됩니다. 또한 허리 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 강한 코어는 힘을 쓰거나 달리기 같은 전반적인 운동 능력 향상에도 크게 도움이 되는 몸의 기둥이라고 할 수 있습니다. 여성 복근 운동 지금부터는 복근과 코어 근육 향상을 목표로 하는데 도움이 되는 효과적인 운동법입니다. 모든 복근 운동은 3세트 최대 개수, 최대 시간을 목표로 합니다.
11자 복근과 코어 근육 향상을 위한 5가지 복근 운동
1. 플랭크
플랭크는 복근, 등, 어깨를 단련시킬 수 있는 효과적인 운동입니다. 처음 자세를 잡을 때 팔 굽혀 펴기 자세를 잡은 다음 팔뚝을 바닥에 놓으십시오. 몸이 구부러지지 않도록 자세를 일자로 똑바로 유지하고 점차 시간을 늘려 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
2. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복사근이나 측면 복근을 목표로 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉아 시작합니다. 약간 뒤로 기대고 발을 땅에서 들어 올리십시오. 발을 들어 올리면서 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아가며 돌립니다.
3. 바이시클크런치
바이시클 크런치는 복직근 또는 일자 복근을 목표로 하는 효과가 좋은 운동입니다. 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 누워 시작하십시오. 무릎을 90도 각도로 들어 올리고 자전거를 타는 것처럼 발의 페달을 밟습니다. 페달을 밟을 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대며 3세트 최대 개수로 진행하세요.
4. 레그 레이즈
레그 레이즈는 하복부를 목표로 합니다. 둔근 아래에 손을 대고 바닥에 등을 대고 평평하게 눕습니다. 천천히 다리를 90도 각도까지 올린 다음 다시 내립니다. 점차 개수를 늘려가 주세요.
5. 윗몸일으키기
윗몸일으키기는 복근을 목표로 하는 가장 일반적인 운동입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 머리 뒤에 손을 대고 상체를 무릎 쪽으로 들어 올립니다. 허리가 안 좋으신 분들은 무리가 갈 수도 있으니 몇 번 시도해 본 후 몸에 이상이 없다면 진행해 주시면 됩니다.
복근 운동 횟수와 식단
위에 소개해 드린 복근 운동은 일주일에 3-4회, 운동당 10-15회씩 2-3세트 수행하는 것이 좋습니다. 복근 운동을 통한 건강한 몸과 코어 단단한 코어는 건강과 관절 건강에 필수적입니다. 이러한 복근 운동을 적절한 영양 섭취와 함께 운동 루틴에 포함시키면 강하고 탄탄한 코어를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복근 운동으로 코어 근육을 향상하는 데에는 어느 정도의 시간이 걸리므로 꾸준함과 인내심을 유지해야 합니다.
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